10 غذای غنی از منیزیم که فوق العاده سالم هستن

منیزیم یه ماده معدنی خیلی با اهمیته منیزیم در صدها عکس العمل شیمیایی در بدن درگیره و به حفظ سلامت خوب شما کمک می کنه بدیش اینه، خیلی از مردم مقدار پیشنهاد شده روزانه 400 میلی گرم رو مصرف نمی کنن با این حال، خوردن غذاهای بالا در منیزیم می تونه به شما کمک کنه تا نیاز روزانه رو تامین کنین

غذاهای غنی از منیزیم عبارت از شکلات تیره، آوکادو، آجیل، حبوبات، سویا، دانه ها، غلات سبوس دار، ماهیای چرب، موز و سبزیای برگ داره اینجا 10 تا از غذاهای سالم دارای منیزیم آورده می شه.
1. شکلات تیره
2. آوکادو
3. آجیل
4. حبوبات
5. توفو
6. دانه
7. غلات سبوس دار
8. بعضی از ماهیای چرب
9. موز
10. سبزیجات برگ سبز

1. شکلات تیره

شکلات تیره سالم و خوشمزه س.
این بسیار غنی از منیزیم، 64 میلی گرم در 1 اونس ( 28  گرم) است این مقدار 16٪ از مصرف روزانه پیشنهاد شده (RDI) است.
شکلات تیره هم پر از آهن، مس، منگنز و شامل فیبر پروبیوتیکه که به وسیله باکتری در روده تغذیه می شه.
اونم با آنتی اکسیدان به درد بخور همراه س این مواد مغذی، رادیکالای آزاد رو خنثی می کنه این رادیکالا مولکولای مضری هستن که می تونه دلیل آسیب به سلولاتون و منتهی به مریضی شه.
این مخصوصا واسه سلامت قلب خوبه چون از سلولای پوشش شریانا مراقبت می کنه و اون  ها رو از آسیب کلسترول LDL حفظ می کنه.
واسه امتیازات بیشتر، شکلات شامل دست کم 70 درصد کاکائوی جامد رو انتخاب کنین حتی درصد بالاتره بهتره.

2. آوکادو

آووکادو میوه فوق العاده مغذی و منبع خوشمزه از منیزیمه یه آووکادوی متوسط 58 میلی گرم منیزیم داره که 15 درصد از RDI رو جفت و جور می کنه.
آوکادو هم اینکه پر از پتاسیم، ویتامینای ب و ویتامین K هستش و بر خلاف خیلی از میوه ها، اونا پر از چربی سالم مخصوصا چربی تک اشباع نشده واسه قلب سالم است.
علاوه بر این، آووکادو یه منبع عالی از فیبره در واقع، 13 از 17 گرم کربوهیدرات آووکادو، فیبره و اون در کربوهیدرات قابل هضم بسیار پایینه.
تحقیقات نشون دادن که مصرف آوکادو می تونه عامل التهاب رو کم کنه سطح کلسترول رو بهبود و احساس سیری بعد از غذا رو زیاد می کنه.

3. آجیل

آجیل مغذی، خوشمزه و متنوعه.
چند نوع دارای منیزیم بالا، شامل بادام، کاشو و آجیل برزیله.
مثلا، 1 اونس ( 28 گرم ) کاشو شامل 82 میلی گرم منیزیم و یا 20٪ از RDIه.
بیشتر آجیلا هم اینکه منبع خوبی از فیبر و چربی تک اشباع نشده هستن و نشون داده شده که باعث بهتر شدن قند خون و سطح کلسترول در بیماران دیابتی می شه.
آجیل برزیل هم در سلنیوم بسیار بالا هستش در واقع، فقط دو آجیل برزیل بیشتر از 100 درصد از RDI سلنیوم رو ارائه میده.
علاوه بر این، آجیل غذاهای ضد التهاب هستن و واسه سلامت قلب خوبه و می تونه اشتها رو کم کنه که به عنوان میان وعده خورده می شه.

4. حبوبات

حبوبات یه خونواده از گیاهان مغذیه که عبارت از عدس، لوبیا، نخود، نخود و سویا هستن.
اونا در خیلی از مواد مغذی جور واجور، از جمله منیزیم بسیار غنی هستن.
مثلا، یه وعده 1 فنجون لوبیا مشکی پخته شده شامل 120 میلی گرم منیزیمه که 30 درصد از RDIه.
حبوبات هم غنی از پتاسیم و آهنه و اونا منبع اصلی پروتئین واسه گیاهخواران هستن.
از اونجا که حبوبات پر از فیبر هستن و شاخص گلیسمی پایین دارن اونا ممکنه دلیل کاهش کلسترول، بهبود کنترل قند خون و کاهش خطر دچار شدن به بیماریای قلبی شن.
محصول سویای تخمیری شناخته شده به نام natto بهترین منبع ویتامین K2 و واسه سلامت استخون مهمه.

5. توفو

توفو بیشتر یه غذای اصلی در رژیمای گیاهی به دلیل محتوای پروتئین اون هستش اون با فشار دادن شیر سویا به داخل کشک سفید نرم ساخته شده و هم اینکه به عنوان کشک لوبیا شناخته شده
3.5 اونس ( 100 گرم ) دارای 53 میلی گرم منیزیمه که  13 درصد از RDIه.
یه وعده هم 10 گرم پروتئین، 10٪ یا بیشتر از RDI واسه کلسیم، آهن، منگنز و سلنیوم رو جفت و جور می کنده.
علاوه بر این، بعضی از تحقیقات نشون میده که خوردن توفو ممکنه از پوشش سلول شریانا مراقبت و خطر دچار شدن به سرطان معده کم می کنه.

6. دانه

دانه ها فوق العاده سالم هستن.
خیلی از دانه ها شامل مقادیر بالایی از منیزیم، از جمله کتون، کدو تنبل و تخم چیا هستن.
دانه کدو تنبل یه منبع مخصوص خوبه 150 میلی گرم در 1 اونس ( 28 گرم ) 37٪ از نیاز روزانه پیشنهاد شده رو جفت و جور می کنه.
علاوه بر این، دانه ها پر از آهن، چربی تک اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا 3 هستن.
اونا در فیبر بسیار بالا هستن در واقع، تقریباً همه کربوهیدرات دانه از فیبره.
اونا هم اینکه شامل آنتی اکسیدانا، که سلولای بدن شما رو از رادیکالای آزاد مضر تولید شده درزمان سوخت و ساز بدن محافطت می کنه.
نشون داده شده، بذر کتون دلیل کاهش کلسترول خون و ممکنه فایده هایی در برابر سرطان پستون داشته باشه.

7. غلات سبوس دار

غلات کامل شامل گندم، جو دوسر و جوه هم اینکه غلات کاذب مانند گندم مشکی و کوینولاه
بعضی از این غلات تصفیه شده منابع بسیار خوبی از خیلی از مواد مغذی، از جمله منیزیمه.
یه انس گندم مشکی خشک شامل 65 میلی گرم منیزیمه که 16 درصد از RDIه.
خیلی از غلات سبوس دار هم دارای ویتامینای گروه B، سلنیوم، منگنز و فیبر هستن.
در تحقیقات کنترل شده، نشون داده شده غلات کامل دلیل کاهش التهاب و کاهش خطر دچار شدن به بیماریای قلبی می شه.
غلات کاذب مانند گندم مشکی و کوینولا پروتئین و آنتی اکسیدانای بالاتری از دانه های عادی مانند ذرت و گندم دارن.
اونا رو شامل گلوتن نیستن پس آدمایی که مریضی سلیاک یا حساسیت به گلوتن دارن می تونین زیادتر از اندازه لذت ببرن.

8. بعضی از ماهیای چرب

ماهی، به خصوص ماهیای چرب، فوق العاده مغذیه.
خیلی از شکلای جور واجور ماهی دارای منیزیمه و عبارت از ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی و یه جور ماهی پهن بزرگه.
یه نیم فیله (178 گرم) ماهی قزل آلا شامل 53 میلی گرم منیزیمه که 13 درصد از RDIه.
این مقدار هم اینکه 39 گرم پروتئین با کیفیت بالا جفت و جور می کنه.
ماهی هم اینکه غنی از پتاسیم، سلنیوم، ویتامینای ب و مواد مغذی جور واجور دیگه س.
مصرف بالای ماهیای چرب با کم شدن خطر دچار شدن به چند بیماریای طولانی، مخصوصا بیماریای قلبی ربط داره.
این امتیازات به مقادیر بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 نسبت داده شده.

9. موز

موز در میان میوه ها محبوب ترین در دنیاس.
اونا بهترینا واسه محتوای پتاسیم بالا هستن و می تونه فشار خون رو کاهش داده و با کم شدن خطر بیماریای قلبی ربط داره.
اما شما ممکنه شنیده باشین که موز هم اینکه در منیزیم بسیار بالا هستش یه موز بزرگ شامل 37 میلی گرم و یا 9 درصد از RDI  جفت و جور می کنه.
موز هم اینکه ویتامین C، ویتامین B6، منگنز و فیبر رو جفت و جور می کنه.
موز رسیده در قند و کربوهیدرات از خیلی از میوه های دیگه بالاتره طوری که اونا ممکنه واسه افراد گرفتار به دیابت مناسب باشه.
با این حال، موز کال، بخش بزرگی از کربوهیدرات اون نشاسته مقاومه که هضم و جذب نمی شه.
به جای بالا بردن سطح قند خون، در واقع نشاسته مقاوم ممکنه اونو کاهش و هم اینکه ممکنه التهاب رو کم کنه و دلیل بهبود سلامت روده شه.

10. سبزیجات برگ سبز

سبزیای برگ دار بسیار سالم هستن و پر از منیزیم هستن.
سبزیا دارای مقدار خیلی از منیزیم و عبارت از کلم پیچ، اسفناج، خربزه، شلغم و سبزی خردل هستن.
مثلا، یه وعده 1 فنجون اسفناج پخته شده  157 میلی گرم منیزیم و یا 39 درصد از RDIه.
علاوه بر این، اونا یه منبع عالی از چند مواد مغذی از جمله ویتامین A، ویتامین C، ویتامین K، آهن و منگنز هستن.
سبزیای برگ دار هم شامل تموم شکلای جور واجور ترکیبات گیاهی خوبه که به مراقبت از سلولاتون از آسیب کمک می کنه و خطر دچار شدن به سرطان رو کم می کنه.

.

منبع :