غذاهای غنی از کرومیوم عبارت از بروکلی، جودوسر، سیب زمینی شیرین، ذرت، گوشت گاو، تخم مرغ و چیزای دیگه ای به جز اینا هستن این مواد مغذی واسه مصرف روزانه پیشنهاد می شه. حدود 90 درصد از آمریکاییا مقدار لازم کرومیوم رو با رژیم غذایی خود دریافت نمی کنن.

کرومیوم یه ماده مغذی مهم واسه بدن انسانه چون نقش مهمی در متابولیسم و کارکرد انسولین داره و این باعث تنظیم اندازه قند در بدن آدم می شه. بعضی از شکلای جور واجور غذاها تنها مقدار کمی از کرومیوم رو جفت و جور می کنن در حالی یه سریای دیگه مقدار خیلی از کرومیوم رو جفت و جور می کنن. مصرف این غذاهای غنی از کروم می تونه به شما در رسیدن به مقدار لازم کرومیوم لازم بدن واسه کارکرد مناسب کمک کنه.

به چه دلیل شما نیاز به کروم دارین؟

کروم یه عنصر نادره که بدن ما نیاز به مقادیر خیلی کم واسه کارکرد مناسب بعضی از فرایندهای متابولیک مهم داره. مهمترین امتیازات سلامت کروم اینجا گفته شده:
کروم حساسیت انسولین رو زیاد می کنه که سطح گلوکز خون رو نرمال می کنه. معمولا، انسولین مسئول روند حمل و نقل گلوکز از جریان خون به سلولای بدنه. با این حال، اگه گلوکز زیادتر از اندازه در خون وجود داشته باشه این گلوکز به چربی تبدیل می شه و ذخیره می شه.
کروم خطر دچار شدن به دیابت رو کم می کنه. همونطور که گفته شد، کروم با افزایش حساسیت به انسولین در بدن آدم کار می کنه و مصرف غذای خوب دارای کروم ممکنه خطر دچار شدن به دیابت رو کم کنه. اگه قبلاً در برابر دچار شدن به دیابت قرار داشتین و قبل از مصرف مکملای کروم، اول باید از دکتر مراقبت خود سوال کنین چون این مکملا ممکنه با بقیه داروهایی که قبلاً مصرف کردین تداخل دارا باشن.
کروم باعث افزایش خلق و خو می شه چون کمبود کروم می تونه منتهی به مشکلات تولید سروتونین، هورمون ایده آل و آرامش مثبت شه. مکملای کرومی می تونن باعث افزایش تولید سروتونین در بدن شن.
کروم انرژی بیشتری به شما میده بعضی از بیماران بعد از مصرف مکملای کروم انرژی اضافی رو گزارش کردن. این شایدً درسته چون کروم نقش مهمی در متابولیسم کربوهیدراتا، چربیا و بعضی از پروتئینا داره.

علائم و نشونه های کمبود کروم عبارتند از:

خستگی
انرژی کم
کنترل ضعیف قند خون
استخوانهای ضعیف و حتی از دست دادن استخون
سلامت پوست بد
تمرکز کم
حافظه ضعیف
تغییر اشتها
تغییرات وزن
مشکلات دید
خطر بیشتر واسه مشکلات قلبی
خطر بالای کلسترول بالا
تغییر اخلاق
کوتاهی رشد و پیشرفت
تاخیر در مدت زمان بهبودی زخم
تاخیر در بهبودی پس از جراحی، پس از بازسازی
مقدار مصرف روزانه پیشنهاد شده کرومیوم

سن

مصرف کرومیوم مناسب

0 – 6 ماه

0.2 میکروگرم

6 ماه – 1 سال

5.5 میکروگرم

13 سال

11 میکروگرم

4 – 8 سال

15 میکروگرم

9 – 13 سال

21 میکروگرم واسه زن، 24 میکروگرم واسه مرد

14 – 18 سال

24 میکروگرم واسه زن، 35 میکروگرم واسه مرد

19 – 50 سال

25 میکروگرم واسه زن، 35 میکروگرم واسه مرد

+ 51 سال

20 میکروگرم واسه زن، 30 میکروگرم واسه مرد

زنان باردار، 14-18 سال

29 میکروگرم

زنان باردار، + 19 سال

30 میکروگرم

زنان شیرده، 14 – 18 سال

44 میکروگرم

زنان شیرده، + 19 سال

45 میکروگرم

 

غذاهای غنی از کرومیوم

1. بروکلی

خیلی از امتیازات سلامتی بروکلی شناخته شده از جمله داشتن کرومیوم غنی شده. بروکلی بخارپز بهتر از بروکلی جوشیده س چون تموم ارزش غذایی خود رو حفظ می کنه.

2. سیب زمینی شیرین

شناخته شده که سیب زمینی شیرین از سیب زمینی معمولی سالم تره. اونا منبع خوبی از کرومیوم هم هستن.

3. ذرت

ذرت یه منبع عالی و طبیعی کرومیومه. با این حال، امروزه از ذرت به صورت ژنتیکی طراحی شده بیشتر به خاطر کشتار حشرات استفاده می کنن. ذرت بنفش هنوز بدون GMOه.

4. جودوسر

جودوسر یکی از دانه های سالمه و باید بخشی از رژیم روزانه شما باشه. اگه کرومیوموم کافی نداشته باشین، باید جو رو به عنوان یکی از غذاهای غنی از کرومیوم ببینین.

5. گوشت گاو تغذیه شده با علف

اگه شما یه عاشق گوشت هستین گوشت گاو تغذیه شده با علف بهترین نوعه. گاوهایی که روی علف رشد می کنن به جای رژیم غذایی از زباله های پردازش ذرت، گوشت گاوی تولید می کنه که سالم تر و با طعم بیشتریه و هم اینکه از کرومیوم و بقیه مواد معدنی هم بالا هستش.

6. تخم مرغ

تخم مرغای جدا از هم بسیار مغذی هستن از جمله از کرومیوم غنی شدن.

7. مخمر آبجو

یکی از غذاهای کرومیوم، مخمر آبجو است. فقط یه قاشق غذاخوری از مخمر آبجو حدود 15 میکروگرم کرومیوم رو جفت و جور می کنه.

8. لوبیا سبز

لوبیا سبز یه منبع عالی از کرومیوم هستن و به خاطر همین اونا باید بخشی از رژیم غذایی روزانه شما باشن. فقط یه فنجون لوبیا سبز شامل حدود 2.04 میکروگرم کرومیومه. لوبیا سبز سالم هستن نه فقط به دلیل اینکه شامل کرومیوم هستن اما لوبیا سبز غنی از ویتامین K، ویتامین C، ویتامین B2، فیبر، منگنز و فولات هستن.

9. انگور

انگور منبع خوبی از کرومیوم هم هست. با این حال، اگه شما یافته های بهتر می خواین شما باید آب انگور بخورین. برآورد شده که فقط یه فنجون آب انگور شامل حدود 8 میکروگرم کرومیومه.

10. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی یکی از غذاهای غنی از کرومیومه. یه فنجون گوجه فرنگی شامل 1.26 میکروگرم کرومیومه. گوجه فرنگی غنی از پتاسیم، فیبر، بیوتین و ویتامین C هم هست.

مکمل کرومیوم لازمه؟

همونطور که تحقیقات جور واجور نتیجه های مختلفی رو نشون دادن معلوم نیس که مکملای کرومیوم لازمن یا خیر. نوعای جورواجور مکملای کرومیوم از جمله نیکوپینات چند کرومیومی، پیکولینات کرومیوم و چندین نوع دیگه س. همونطور که بزرگسالان روزانه مقدار کمی کرومیوم نیاز دارن کرومیوم لازم از غذا جفت و جور می شه. با این حال، مکملای کرومیوم به عنوان کپسول یا قرص و هم اینکه به عنوان بخشی از مولتی ویتامین ها در دسترس هستن.
محققان تا الان قادر به شناسایی یه نقش بیولوژیکی خاص کرومیوم در بدن نشده ان که اگه مکملای کرومیوم لازم باشن مشکل هست. بیشتر کارشناسان تغذیه فکر می کنن که سالم تره که کرومیوم رو از مواد غذایی دریافت کنین و نه از راه یه مکمل.
اداره ایمنی مواد غذایی اروپا در سال 2014 کرومیوم رو از فهرست مواد مغذی لازم حذف کرد. هم اینکه در بیشتر موارد، مکملای کرومیوم می تونن بسیار گران باشن که نقش اراده کردن در مصرف این مکملا رو اجرا می کنه.
وقتی که در مقادیر متوسط مصرف می شن سالم در نظر گرفته می شه. با این حال، هنگام مصرف زیادتر از اندازه کرومیوم می تونه منتهی به مشکلات جانبی جور واجور و حتی سمیت شه. یه چیز خوب اینه که مصرف زیادتر از اندازه کرومیوم بسیار کمیابه چون این ماده معدنی در مقادیر بسیار کمی به سلولهای بدن آدم وارد می شه. بقیه کرومیوم از بدن خارج می شن.
در مواردی که مکملای کرومیوم زیادتر از اندازه مصرف می شن و آوردوز کرومیوم اتفاق می افته این ماده معدنی وارد سلول می شه و منتهی به آسیب DNA می شه. واسه این دلیل، پیشنهاد نمی شه مکملای کرومیوم بیشتر از نسخه تجویز شه. بهترین چیز اینه که کرومیوم لازم رو از غذاهای غنی از کرومیوم دریافت کنین. و از هرگونه مشکلات احتمالی یا مصرف زیادتر از اندازه دوری شه.

 

.

منبع : foodregime.com

جمع آوری به وسیله بخش تغذیه سالم زندگی سالم سایت

  • مطالب در رابطه
  • مضرات غذای سوخته! خوردن غذای سوخته سرطان زاست؟