Warning: strpos(): Empty needle in /home/asemooni/public_html/wp-includes/media.php on line 1088

10 غذا واسه دیابتیا

 

غذای مناسب ، در کنترل دیابت نقش بسیار مهمی داره. در ادامه به ده مورد از غذاهایی اشاره می شه که به کاهش قند خون کمک می کنن.

 

سبزیجات

سبزیجات شامل مواد مغذی و فیبر هستن. بهتره از سبزیجاتی استفاده کنین که کربوهیدرات کمتری دارن، اینطوری می تونین قند خون خود رو کنترل کنین. هم اینکه مصرف سبزیجات دارای چربیای اشباع شده کمتر، مقاومت انسولین بدن رو کم می کنه. چهار الی پنج وعده در روز سبزیجات بخورین(هر وعده شامل یه دوم پیمانه سبزیجات پخته شده یا خام). در مورد سبزیجات نشاسته دار مثل سیب زمینی، ذرت و نخود که نسبت به بقیه سبزیجات کالری بیشتری دارن، زیاده روی نکنین.

 

میوه

میوه ها دارای چربی کم و پر از فیبر هستن و نسبت به غذاهای دیگرکالری کمتری دارن. میوه ها دارای آنتی اکسیدان هایی هستن که به مراقبت و نگه داری از اعصاب چشم و قلب کمک می کنن. از اونجایی که میوه ها نسبت به بیشتر سبزیجات دارای شکر طبیعی و کالری بیشتری هستن، شما نمی تونین از اونا به طور کاملً دست بکشین. روزانه سه الی چهار وعده میوه بخورین. هر وعده شامل یه نوع میوه کامل و یه پیمانه نوعای جورواجور میوه س. به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین که میوه کامل به درد بخور تر از آب همون میوه س. خیلی از مواد مغذی و فیبرها در پوست، گوشت، تخم و هسته میوه ها وجود دارن. پس در بین آب گیری، مواد مغذی و فیبرها از بین می رن و قسمت اعظمی از کالری و شکر باقی می مونه.

 

لوبیا

لوبیا تقریباً بهترین منبع فیبرهای رژیمیه که نه فقط باعث می شه شما دیرتر احساس گرسنگی کنین، بلکه عمل هضم غذا رو از جا در آورد می کنه. هم اینکه بعضی وقتا می تونه سطح قند خون رو کم کنه. لوبیاهای کنسرو شده رو می تونین پس از شستن در جفت و جور سالادها استفاده کنین. لوبیا مشکی، لپه یا سوپ عدس یه وعده غذایی بسیار عالی هستن، حتی اگه از کنسرو اونا استفاده کنین.

 

غلات

خوردن برشتوک واسه صبحونه بهترین روش واسه گرفتن اندازه فیبر بیشتر در طول روزه. تحقیقات نشون داده آدمایی که صبح رو با مصرف غلاتی مانند برشتوک که پر از فیبره شروع می کنن، در طول روز غذای کمتری می خورن. پس خوردن صبحونه رو یادتون نره. حواستون باشه، برشتوکی رو واسه صبحونه انتخاب کنین که دست کم پنج گرم فیبر در هر وعده اون هست.

 

ماهی

جفت و جور و پخت ماهی سریع و آسونه. ماهی منبع غنی از پروتئین و جانشین بسیار مناسبی واسه گوشتای پرچربه. هم اینکه ماهیای چرب بهترین منبع اسیدهای چرب یعنی امگا 3 هستن. آدمایی که دیابت دارن بیشتر تری گلیسرید بالا (triglyceride) دارن و سطح کلسترول خوب خون اونا (HDL) پایینه. تلاش کنین دست کم هفته ای دو بار ماهی بخورین. بهترین منبع اسیدهای چرب امگا 3، ماهی سالمون، ماهی ماکرو و ماهی تن هستن.

 

سینه پرندگان

سینه مرغ کم کالریه و برخلاف استیک و همبرگر، دارای چربی اشباع شده کمتریه (چربی اشباع شده کلسترول بد رو زیاد می کنه و ممکنه مقاومت انسولین رو هم زیاد کنه و اینجوری کنترل قندخون خیلی سخت می شه). یه وعده گرمی از سینه مرغ بدون پوست تنها دارای 142 کالری و سه گرم چربیه. سینه بوقلمون نسبت به سینه مرغ شامل کالری کمتریه.

 

خشکبار

شکلای جور واجور خشکبار چربی مفیدی دارن که واسه مقابله با مریضی قلبی بسیار مناسب هستن. این چربیا به کاهش مقاومت انسولین کمک و کنترل قندخون رو آسون تر می کنن. هم اینکه شکلای جور واجور خشکبار یکی از بهترین منابع غذایی شامل ویتامین E هستن. خشکبار دارای آنتی اکسیدانیه که از سلولا مراقبت و از صدمات وارده به اعصاب و چشم جلوگیری می کنه. اونا منبع غنی از فیبر و منیزیم هستن که می تونن به تنظیم قندخون کمک کنن.

 

روغن زیتون

روغن زیتون ماده غذایی مناسبی واسه کاهش خطر حمله قلبی است. تحقیقات نشون میده که روغن زیتون، قند خون رو از راه کاهش مقاومت انسولین ثابت نگه می داره. می تونین از مخلوط کره و روغن زیتون واسه طعم بهتر در غذاها استفاده کنین. هنگام مصرف روغن زیتون به اندازه اون به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین چون در هر قاشق سوپ خوری روغن زیتون 119 کالری انرژی هست.

 

ماست

ماست پر از پروتئین و شامل کلسیم فراوانه و واسه کاهش وزن هم مناسبه. آدمایی که غذاهای پر از کلسیم مصرف می کنن، واسه کاهش وزن امکان و فرصت بیشتری دارن و احتمال کمتری واسه مقاوم شدن بدن اونا در برابر انسولین هست. انتخاب ماست واسه صبحونه بسیار مناسبه، به خصوص اگه در کنار اون از میوه های تازه خرد شده هم استفاده شه.

 

دارچین

شما می تونین با پاشیدن مقداری دارچین روی غذا، قندخون رو پایین بیارین. مواد تشکیل دهنده دارچین به بدن کمک می کنه تا از انسولین به شکل مؤثرتری استفاده کنه. افراد دیابتی با خوردن فقط یه دوم قاشق چای خوری دارچین در روز می تونن تا حد زیادی قند خون رو پایین بیارن. پس پودر دارچین رو به تستای سبوس دار، سیبای پخته و یا حتی غذاهای شامل مرغ اضافه کنین. واسه نوشیدن یه چای آرامش بخش می تونین یه چوب دارچین رو در آب داغ بخیسانید و همراه با چای دم کنین.

منبع :